Confira 14 dicas para você pedalar longas distâncias!

Para os entusiastas do ciclismo que adoram uma aventura, encarar longas distâncias sobre duas rodas pode ser um desafio e tanto. Embora a jornada seja repleta de momentos únicos e sensações indescritíveis, requer uma preparação adequada e atenção aos detalhes.

Seja você um ciclista que varia entre 10km, 20km, 40km, ou até mais, naturalmente sentirá o desejo de superar suas últimas conquistas. Esse impulso de querer sempre ir mais longe é um excelente indicador de progresso. No entanto, alcançar novos marcos de distância demanda um preparo intensificado, visando minimizar quaisquer riscos associados a percursos mais extensos.

Para te auxiliar a conquistar esses novos territórios com êxito, compilamos 14 dicas essenciais. Elas vão te guiar para que sua experiência seja não apenas prazerosa, mas segura. Vamos lá!

1. Alimente-se bem para pedalar longas distâncias de bike

A nutrição desempenha um papel crucial nos treinos de alta intensidade, especialmente quando falamos de atividades de longa duração. Para os ciclistas que se aventuram por longos percursos, é essencial começar o dia com uma boa alimentação e ter à disposição snacks que ajudem a manter a energia.

Leve consigo opções como barras de cereais, sanduíches leves e frutas secas. É importante escolher alimentos que não sejam muito pesados para evitar desconfortos durante o pedal. Ignorar completamente a alimentação pode resultar em fraqueza e impactar negativamente seu desempenho.

Dê preferência a alimentos ricos em carboidratos, fundamentais para fornecer a energia necessária para o seu corpo nesses desafios.

2. Não abra mão da hidratação

Exercícios de alto impacto exigem uma atenção especial à hidratação. Devido à intensa transpiração, é crucial repor os fluidos constantemente, seja com água pura ou bebidas isotônicas.

Isotônicos são especialmente valiosos, já que além de reidratarem, também compensam a perda de sais minerais que ocorre durante a atividade física e ainda contribuem com energia adicional para enfrentar os desafios.

Se ainda não faz parte da sua rotina, faça um esforço para ingerir líquidos a cada 20 minutos de atividade. Mantendo-se devidamente hidratado e nutrido, você maximiza a sensação de bem-estar proporcionada pelo exercício.

3. Aposte em roupas confortáveis

A escolha da vestimenta é essencial quando se trata de ciclismo de longa distância. Opte por shorts e camisas projetados especificamente para ciclistas, com tecidos leves que facilitam a evaporação do suor. Quanto às roupas íntimas, prefira peças soltas e confortáveis.

Embora possa parecer um detalhe menor, a vestimenta certa pode impactar significativamente sua experiência de pedalada. Muitos ciclistas optam por não usar roupas íntimas sob os shorts de ciclismo, valorizando apenas o material próprio para a atividade. A decisão, contudo, deve ser baseada no que oferece maior conforto pessoal.

Não negligencie a importância de um calçado adequado. Sapatilhas de ciclismo profissionais ou tênis robustos e confortáveis podem fazer a diferença, assegurando tanto conforto quanto segurança durante o percurso.

4. Evite carregar grandes volumes

Ao se preparar para pedaladas de longa distância, descarte a ideia de carregar uma mochila pesada. O ideal seria não levar peso extra, mas se for imprescindível, limite-se ao essencial.

Para itens pequenos, como ferramentas, remendos, e chaves, considere utilizar bolsas compactas que se fixam sob o selim da bicicleta. Essas são excelentes para transportar o necessário sem sobrecarregar.

Lembre-se, após horas pedalando, quanto menos peso carregar, mais ágil será seu desempenho. Cargas desnecessárias podem causar desconforto e afetar sua concentração. Portanto, explore alternativas eficientes para levar seus itens imprescindíveis.

5. Leve um protetor solar e repelente

Estes produtos são fundamentais para proteger sua pele tanto do sol quanto de insetos, variando conforme o local da sua pedalada. Certifique-se de levar protetor solar e repelente, aplicando-os periodicamente.

Como fica evidente, aventurar-se por longas distâncias de bicicleta é incrível, porém requer preparação. Para uma transição suave, comece em um ritmo mais leve e gradualmente intensifique, sempre mantendo a consistência e acelerando conforme sua capacidade.

E, sem dúvida, valorize os momentos de descanso. Pode ser um desafio para os mais entusiasmados, mas é vital para prevenir lesões e garantir a recuperação muscular adequada.

6. Treine bastante

Para encarar longas jornadas de bicicleta, o primeiro e mais crucial passo é o preparo físico. Portanto, reserve um tempo significativo para adaptar seu corpo e músculos ao esforço exigido pelo ciclismo intensivo.

Adote a mentalidade de um atleta e estruture seu treinamento focando em desenvolver resistência, força, equilíbrio, velocidade e performance geral. Avançar gradualmente com treinos específicos de força, inclinados e sprints, é essencial, mas lembre-se de respeitar os limites do seu corpo.

Ao seguir um plano de treinos bem balanceado, que inclua sessões destinadas à recuperação muscular, você alcançará uma preparação adequada em alguns meses. Importante é ter em mente que a melhoria vem com o tempo, sem pressa por resultados imediatos.

7. Alongue-se antes

Passar várias horas pedalando exige além de corpo preparado, aquecimento para ir do seu ponto de partida ao de chegada, numa boa.

Nesse sentido, os alongamentos são vitais para que os seus músculos fiquem preparados, evitando distensões. Elas acontecem quando o músculo está frio e sofre uma lesão por esforço.

Portanto, na hora de sair para pedalar, alongue-se por, pelo menos, 30 minutos, movimentando todas as áreas do corpo que são exigidas no pedal.

Dependendo da distância do treino, faça pausas e mais uma ou duas sessões de alongamentos, para relaxar o corpo.

8. Tenha um kit remendo

Esse kit é vital para pedalar longas distâncias de bike — e tão importante quanto para encarar trechos menores.

Para não esquecer, o kit remendo deve ter:

• lixa;
• par de espátulas para pneus;
• remendos — cinco ou seis;
• cola para remendo.

Além deles, a bomba de mão é necessária. Afinal, tem vários lugares que você poderá passar, mesmo dentro de uma grande cidade, que não têm um posto de gasolina por perto.

Além do kit, sempre leve uma ou até duas câmaras reservas, pois dependendo do furo, você vai ter que trocar a câmara. Depois, com calma, em casa ou em uma parada longe, você pode tentar remendar a câmara antiga.

9. Carregue alguns alimentos

Alimentar-se bastante antes de sair para pedalar longas distâncias de bike é crucial para ter energia e encarar vários quilômetros. Contudo, durante o passeio, o estoque de energia vai diminuindo — e quanto maior o ritmo, mais rápido ela acaba.

Para não ter mal-estar, fadiga muscular ou a sua pressão cair durante o longo pedal, você deve comer em alguns momentos. Mesmo que não esteja com fome, pois assim terá sempre energia sem que “o seu corpo avise quando entrar em pane”.

Veja alguns alimentos práticos para levar e que garantem bastante energia para pedalar longas distâncias de bike:

• batata-doce;
• amendoim salgado ou sem sal;
• barrinhas de cereais;
• mel;
• rapadura;
• bebidas isotônicas;
• carboidrato em gel.

10. Reserve uma roupa para frio e chuva

Mesmo que seu smartphone ou a meteorologista da TV prometam um dia ensolarado, não dispense levar vestimentas para frio e chuva. Esses itens podem ser cruciais, especialmente se você planeja pedalar por regiões onde o clima pode mudar rapidamente.

Pode soar como um conselho de avó, mas é uma realidade: ao percorrer longas distâncias, especialmente em estradas abertas, você pode enfrentar chuva e vento.

Portanto, inclua em sua lista um par de manguitos, uma jaqueta corta-vento, uma capa de chuva compacta e, sem falhar, um par de óculos de proteção — indispensáveis em qualquer condição climática.

Opte por roupas de frio e chuva que sejam leves e compactáveis, para que possam ser facilmente acomodadas nos bolsos da sua camisa de ciclismo ou numa mochilinha, sem representar um peso extra significativo.

11. Faça o preparo de alguns dias antes

Além do comprometimento com meses de treinamento para condicionar corpo e mente para as longas distâncias de ciclismo, é crucial também um preparo nos dias que antecedem sua jornada.

A extensão desse “aquecimento” prévio varia conforme a intensidade e duração do seu planejamento de treino, mas dedicar de dois a três dias para preparativos específicos certamente potencializará seu desempenho em qualquer pedalada de longo curso.

Nesse período de preparação imediata, algumas recomendações incluem:

– Evitar alimentos ricos em gorduras;
– Hidratar-se adequadamente;
– Aumentar a ingestão de carboidratos, como massas, pães e afins para reservas de energia;
– Consumir uma quantidade maior de proteínas, optando por carnes magras, tanto brancas quanto vermelhas;
– Garantir uma boa qualidade de sono;
– Evitar situações de alto estresse;
– Incorporar momentos de descanso para recuperação.

Essas práticas ajudarão a assegurar que você esteja na melhor forma física e mental para enfrentar o desafio à frente.

12. Estude a rota, para ter segurança

Realizar uma longa pedalada sem estar familiarizado com a maioria ou os principais segmentos do percurso é inviável se busca segurança. Felizmente, aplicativos e websites são grandes aliados nesse aspecto.

Portanto, faça uso de ferramentas como o Google Maps e explore aplicativos dedicados ao ciclismo, como o Strava, para visualizar fotos, planejar rotas e ler avaliações de outros ciclistas sobre os trechos.

Esse reconhecimento prévio é um passo crucial para assegurar uma pedalada mais segura, ajudando a evitar desvios ou erros de navegação, sobretudo quando estiver pedalando distâncias consideráveis.

13. Prepare equipamentos eletrônicos

Os equipamentos de geolocalização, como o GPS e o seu próprio celular, são fundamentais para que o seu pedal de longa distância seja perfeito. Eles te ajudarão a ficar no caminho certo e a corrigir qualquer erro, com rapidez.

Para além desses eletrônicos, ter um ciclocomputador vale a pena, pois, ele marca, entre outros dados, a distância. Além de servir como um apoio ao GPS ou smartphone.

Também, não deixe de ter seu kit de iluminação. Prefira os modelos com carga via USB, pois os carregados à pilha podem ter o problema de a bateria estourar, por causa do calor.

No mais, sempre leve um power bank, cabos e até uma bateria extra, para garantir que você terá energia para usar esses aparelhos e se comunicar quando for preciso.

14. Prepare seus documentos e avise seus familiares e amigos

Leve sempre os seus documentos pessoais, como o RG, carteira de habilitação e cartão de crédito ou débito. Além de dinheiro em espécie, pois dependendo aonde você estiver, para tomar um refrigerante, só mesmo se for à vista.

Não se esqueça de avisar seus parentes e amigos próximos de que você vai pedalar longas distâncias de bike, informando um pouco do trajeto. É preciso pois, caso você se acidente, eles tenham a informação prévia de lugares em que você talvez esteja.

Os riscos fazem parte de pedalar longas distâncias de bike, portanto, nesse sentido, pense seriamente em fechar um seguro de bike que tenha cobertura para acidentes. Não é que a gente quer te colocar medo, mas essa é a realidade, e se preparar para enfrentá-la é sempre a melhor opção.

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