Independentemente das suas metas no ciclismo, um plano de treinamento eficaz pode ser decisivo para alcançá-las de maneira mais eficiente. Pedalar oferece uma vasta gama de vantagens, tanto físicas quanto mentais, e se torna especialmente motivador ao nos impulsionar a ultrapassar nossas próprias limitações.
Para os novatos, dedicar 30 minutos diários ao pedal já é um excelente começo para melhorar o condicionamento físico. Os ciclistas mais avançados, por sua vez, podem beneficiar-se de sessões de 1 hora, três vezes por semana, para preservar a forma física e continuar progredindo em termos de condição física e performance.
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Percepção de esforço
Antes de mergulharmos nos detalhes do seu plano de treinamento ciclístico, vamos esclarecer um conceito crucial encontrado nas planilhas de treino: a Percepção de Esforço (PE). Esse índice é fundamental para guiar seu treinamento, indicando os momentos para pedalar de forma mais leve ou intensificar o esforço.
Há diversas maneiras de aferir a PE, sendo comum a utilização de uma escala de 0 a 10, onde 0 representa o esforço mínimo e 10, o esforço máximo. Uma abordagem para determinar suas zonas de treino é através da frequência cardíaca. Para calcular sua frequência cardíaca máxima, utilize a fórmula: 226 menos sua idade.
Para simplificar, você pode dividir a PE em três zonas principais. Na primeira zona, mantenha-se entre 60 a 69% da sua frequência cardíaca máxima. Nesse estágio, o exercício se apresenta confortável, permitindo conversas sem dificuldades durante a pedalada.
Na segunda zona, ajuste para 70 a 79% da sua máxima. Aqui, ainda é possível manter uma conversa, embora com uma respiração mais acelerada. Na terceira zona, trabalhe entre 80 a 85% da sua máxima, onde manter uma conversa se torna um desafio devido ao esforço intensificado.
Plano de treino de bike: opções para diferentes objetivos
Pronto, agora que já definimos o que é PE e como usá-la, separamos algumas sugestões de planos de treino de bike para diferentes objetivos. Veja abaixo.
Para os iniciantes, é crucial desenvolver um bom condicionamento físico, que permitirá cobrir distâncias maiores com menor esforço e mais rapidez. Um plano de treino sugerido, praticado três vezes por semana, poderia ser:
– Primeira e segunda semanas: Alternar entre as zonas 1 e 2 de Percepção de Esforço (PE) durante sessões de 30 minutos em cada um dos três dias.
– Terceira até a quinta semana: Aumentar a duração para 45 minutos, mantendo a alternância entre as zonas 1 e 2 de PE, nos três dias designados.
– Sexta semana: Intensificar o treino para 45 minutos na zona 2 nos dois primeiros dias e expandir para 60 minutos também na zona 2 no último dia.
– Sétima semana: Evoluir para 60 minutos na zona 2 no primeiro dia, 70 minutos no mesmo nível no segundo dia, e 80 minutos ainda na zona 2 no último dia de treino.
– Oitava semana: Estabelecer metas de distância, pedalando 40 km na zona 2 no primeiro dia, seguido por 50 km na mesma zona nos dois dias subsequentes.
Intermediário
Se você já tem experiência com pedaladas e deseja aprimorar seus resultados, considere adotar o seguinte plano de treinamento ciclístico:
Primeira semana:
– Primeiro dia: Aqueça por 10 a 15 minutos, seguido de 30 minutos na zona 2, 10 minutos na zona 3, mais 30 minutos na zona 2, finalizando com 5 minutos de relaxamento na zona 1.
– Segundo dia: Inicie com 10 a 15 minutos de aquecimento, depois 30 minutos na zona 2, 10 minutos em subidas na zona 3, outros 30 minutos na zona 2 e termine com 5 minutos suaves.
– Terceiro dia: Realize 100 minutos de pedal variado, focando em trechos da zona 3.
Segunda semana:
– Primeiro dia: Aqueça por 10 a 15 minutos e faça 5 séries de 12 minutos alternando entre as zonas 2 e 3, com intervalos de 2 minutos.
– Segundo dia: Após o aquecimento, execute 5 séries de 12 minutos alternando a intensidade entre as zonas 3 e 2 em subidas, também com pausas de 2 minutos.
– Terceiro dia: Pedale de 100 a 120 minutos em trajeto misto na zona 3.
Terceira semana:
– Primeiro dia: Aqueça por 10 a 15 minutos, siga com 45 minutos de subidas à RPM livre e termine com 10 minutos na zona 2.
– Segundo dia: Inicie com aquecimento, prossiga para 60 minutos de subidas à RPM livre e finalize com 10 minutos na zona 2.
– Terceiro dia: Complete de 100 a 120 minutos de pedalada em terreno plano, mantendo-se na zona 3.
– Quarta semana: Mantenha uma rotina de 80 minutos na zona 2 em terreno plano para todos os três dias.
Treinamento para maratona
Se o seu alvo é competir em uma maratona, seu treinamento deve ser intensivo, com sessões quatro vezes por semana, idealmente às terças, quintas, sábados e domingos.
Para a primeira semana, inclua:
– Uma pedalada longa em ritmo suave, durando entre 3h30 e 4h em terreno plano.
– Uma pedalada de duração média, variando de 1 a 2 horas, incluindo subidas leves.
– Uma micro pedalada intervalada, com 1h de pedal leve intercalado por seis sprints de 30 segundos, e intervalos de descanso de 5 minutos.
– Um intervalo longo, com 1h30 de pedal leve, realizando três sprints moderados de 10 minutos, com 10 minutos de descanso entre eles.
Na segunda semana, prossiga com:
– Uma pedalada longa em ritmo leve, de 4h30 a 5 horas em terreno plano.
– Uma pedalada de média duração, de 1 a 2 horas, com subidas variadas e alternância de ritmo.
– Uma micro pedalada intervalada, com 1h30 de pedal leve e seis sprints de 1 minuto em subida, descansando 5 minutos entre os sprints.
– Um treino técnico, com 1h30 pedalando em circuitos de XCO ou trilhas técnicas, alternando 10 minutos de esforço intenso e 5 minutos de recuperação.
Para a terceira semana, aumente para cinco sessões (segunda, quarta, sexta, sábado e domingo):
– Uma pedalada regenerativa leve, de no máximo 40 minutos.
– Uma pedalada longa em ritmo leve, entre 2h30 e 3 horas em plano.
– Uma micro pedalada intervalada, com 1h20 de pedal leve e oito sprints de 30 segundos em subida, com 3 minutos de descanso entre eles.
– Uma pedalada longa e desafiadora de 2h30 em MTB por estradas de terra, exigindo o máximo esforço.
– Um treino técnico, com 1h de duração, fazendo voltas de 12 minutos no máximo e 5 minutos de descanso entre elas.
Na quarta e última semana, retorne a quatro sessões de treino (segunda, quarta, quinta e sábado, preparando-se para a maratona no domingo):
– Uma pedalada regenerativa extremamente leve, de no máximo 40 minutos.
– Uma micro pedalada intervalada de 1 hora, com sprints de 40 segundos e 4 minutos de descanso entre eles.
– Outra micro pedalada intervalada de 1h30, com quatro sprints de 30 segundos em subidas desafiadoras e 5 minutos de descanso entre os sprints.
– Uma pedalada leve e regenerativa de 1 hora para finalizar.
É claro que essas sugestões são bem genéricas — e o ideal é que você vá moldando o seu plano de treino de bike de acordo com seus objetivos e também a sua capacidade física.
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