Para maximizar a eficácia dos seus treinos ciclísticos, é crucial monitorar sua frequência cardíaca. Isso ajuda a verificar se a intensidade dos exercícios corresponde aos seus objetivos.
Utilizar um monitor cardíaco pode ser extremamente útil nesse processo. Porém, possuir esse dispositivo sem compreender os dados apresentados não traz benefícios.
Explore nosso guia detalhado sobre a frequência cardíaca no ciclismo.
Afinal, o que é frequência cardíaca?
A frequência cardíaca refere-se ao total de batimentos cardíacos por minuto, expressa em BPM (batidas por minuto). Existem diferentes categorias:
– Frequência cardíaca basal: representa o número de batimentos por minuto em completo repouso, geralmente medido imediatamente após despertar ou enquanto relaxamos completamente deitados.
– Frequência cardíaca de repouso: é a taxa observada quando estamos relaxados, sentados ou deitados, após pelo menos 5 minutos de descanso.
– Frequência cardíaca máxima (FCmáx): indica o pico de batimentos que o coração pode alcançar em um minuto sob esforço máximo.
Como descobrir minha frequência cardíaca máxima?
A frequência cardíaca máxima (FCmáx) é vital para planejar seus treinamentos de forma eficiente. A fórmula mais direta para encontrá-la é:
FCmáx = 220 – sua idade
Apesar de ser a técnica mais comum e fácil de aplicar, sua precisão é questionável. Hoje, existem métodos separados para homens e mulheres para maior exatidão.
Para homens, a fórmula permanece 220 menos a idade, enquanto para mulheres, utiliza-se 226 menos a idade.
Por exemplo, se você é um homem de 32 anos, sua FCmáx seria 188 bpm. Se for mulher com a mesma idade, a FCmáx sobe para 194 bpm.
Fórmula de tanaka
Outra abordagem para calcular a frequência cardíaca máxima (FCmáx) é utilizando a fórmula de Tanaka, que é expressa como FCmáx = 208 – (0,7 x idade).
Para um ciclista de 32 anos, isso resultaria em: FCmáx = 208 – (0,7 x 32), chegando a uma FCmáx de aproximadamente 185,6 bpm.
Vale destacar que essas metodologias fornecem estimativas próximas da realidade, eliminando a necessidade de submeter-se a avaliações extensivas.
Se eu passar minha frequência máxima o que acontece?
Ao exceder a frequência cardíaca máxima, o coração pode atingir um estágio onde não é mais capaz de bombear sangue de forma eficiente o suficiente para manter o desempenho.
Nessa situação, o mecanismo de autoproteção do corpo é ativado, levando à redução da intensidade do esforço. A maioria das pessoas consegue permanecer na frequência máxima por cerca de 1 a 2 minutos, enquanto atletas de elite podem sustentar esse nível por um tempo maior.
Para que serve a frequência cardíaca no ciclismo?
A frequência cardíaca reflete a intensidade do exercício que você pratica. Realizar atividades no limite da sua frequência cardíaca máxima deve ser feito com cautela, pois treinar em níveis de intensidade muito elevados aumenta o risco de lesões, fadiga severa e sintomas de overtraining.
Ademais, dependendo dos objetivos de seu treinamento, pode-se alcançar as metas trabalhando em diferentes zonas de frequência cardíaca. Portanto, é crucial monitorar esses índices para verificar se você está avançando em direção aos seus objetivos.
Entretanto, se você tem condições cardíacas pré-existentes, a recomendação é buscar a orientação médica para definir a frequência cardíaca segura para suas atividades ciclísticas. Em alguns casos, um teste de estresse cardíaco pode ser necessário.
O acompanhamento da frequência cardíaca enquanto pedala é uma estratégia excelente para entender melhor seu corpo e seus limites. Com esse conhecimento, você pode definir metas realistas e elaborar um plano de treinamento que maximize os benefícios dos exercícios sem comprometer sua saúde ou bem-estar.
Frequência cardíaca no ciclismo e zonas de treinamento: os pontos principais
Para quem busca elevar seu desempenho no ciclismo, entender a frequência cardíaca durante a atividade é crucial. Uma excelente maneira de fazer isso é através das zonas de treinamento.
Essas zonas se dividem em cinco categorias, variando de intensidade de esforço – com a zona 1 sendo a mais suave e a zona 5 a mais intensa. Dessa forma, é possível monitorar se o nível de esforço enquanto se pedala é leve, moderado ou intenso.
Cálculo das zonas de treinamento
A frequência cardíaca é um dos métodos utilizados para definir as zonas de treinamento. Além dessa, sua percepção de esforço serve como alternativa quando não se dispõe de um medidor cardíaco, ou ainda, a potência, que embora seja mais precisa, exige um investimento maior por depender de um medidor de potência específico.
Atualmente, o monitoramento da frequência cardíaca é bastante popular, principalmente devido à acessibilidade dos monitores cardíacos.
As zonas de treinamento
Vamos ver cada uma das zonas e qual a frequência cardíaca para elas:
ZONA 1 (BPM DE 50 A 60% DA SUA FCMÁX)
Essa é a zona mais leve e que você atingirá com uma caminhada ou uma pedalada leve. No seu treino de ciclismo, essa zona pode ser usada durante os aquecimentos ou desaquecimentos ou ainda em dias leves, nos quais você precisará acumular volume sem estressar o corpo.
ZONA 2 (BPM DE 60 A 70% DA SUA FCMÁX)
Nessa zona, a percepção do esforço varia entre fácil a moderado. É aquela pedalada em que você consegue manter uma conversa quase sem interrupções, com uma alteração pequena no fôlego.
Essa é considerada uma das mais importantes zonas de treinamento e por isso é a que o ciclista deve passar a maior parte do tempo, garantindo, assim, o condicionamento aeróbio e a resistência.
O tempo de permanência nessa zona dependerá de cada ciclista, da modalidade e do momento. Em média, representa de 60 a 90% do total de treinos na semana. É a zona na qual o seu corpo irá “aprender” a usar as reservas de energia (gorduras).
Você pode treinar em zona 2 até mesmo no aquecimento daquelas sessões mais intensas. O ideal é fazer, no mínimo, um longão por semana, em torno de 3 a 4 horas, com 70 a 80% do tempo em zona 2.
ZONA 3 (BPM DE 70 A 80% DA FCMÁX)
Nessa zona, o ciclista já notará uma intensidade moderada, tornando razoavelmente difícil o pedal. É quando a conversa precisa ser interrompida após algumas frases, porque você já estará sem fôlego.
A zona 3 possui os mesmos benefícios da zona anterior, além da capacidade de manter um ritmo por um período maior de tempo (“manter o passo”). A principal vantagem é o estímulo ao aumento das reservas de glicogênio, a fonte de energia que mais usamos, depois das gorduras.
Essa é a zona que você deverá manter em trechos mais duros dos treinos de resistência. Ou seja, você poderá fazer um treino de resistência em zona 2 e usar a zona 3 quando for enfrentar uma subida, por exemplo. Também é possível usar como estímulo intermediário durante o período de base ou em treinos coletivos mais intensos.
A zona 3 é uma ótima faixa para melhorar seu condicionamento cardiovascular e para um leve fortalecimento muscular.
ZONA 4 (BPM DE 80 A 90% DA FCMÁX)
Nesse estágio, o ciclista entra no que chamamos de Limiar do Lactato. Ou seja, é quando o seu corpo produz ácido láctico em uma velocidade maior do que sua capacidade de absorção.
Se você deseja competir cross country, por exemplo, essa é uma faixa bastante importante. Não é difícil saber que você entrou na zona 4, pois sentirá as pernas queimando após alguns minutos pedalando, dependendo do seu condicionamento.
Os treinos intervalados são ótimos para treinar em zona 4, eles podem ser feitos de 1 a 2 vezes na semana, com duração entre 20 a 40 minutos e tiros de 5 a 20 minutos. Por exemplo: faça um aquecimento, siga com 4 tiros de 10 minutos em zona 4, pedale mais 5 minutos entre zona 1 e zona 2 e retorne aos tiros em zona 4.
ZONA 5 (BPM DE 90 A 100% DA FCMÁX)
Essa é a sua zona limite. Caso esteja muito bem treinado, você só conseguirá manter essa zona por poucos minutos. É nessa faixa que entram os sprints e a explosão muscular.
Você saberá rapidamente que entrou na zona 5, porque não conseguirá falar mais do que algumas palavras sem perder o fôlego – e a sensação de queimação nas pernas aparecerá em poucos segundos.
O principal objetivo dos treinos nessa zona é desenvolver a capacidade anaeróbica e a capacidade de remoção do lactato.
Você pode, por exemplo, fazer tiros curtos entre 40 segundos a, no máximo, 3 minutos. Se, no seu treino, você precisará manter o ritmo por mais tempo, como no início de subidas longas, evite entrar na zona 5.
Como é o comportamento cardíaco em ciclista treinado?
O ritmo cardíaco varia significativamente entre indivíduos, influenciado por fatores como condição física e hábitos de vida, destacando a unicidade de cada organismo. Para o ciclista, compreender suas peculiaridades cardíacas é fundamental para otimizar seu desempenho, tanto em treinamentos quanto em competições.
Esse ritmo cardíaco muda conforme a intensidade da atividade física; por exemplo, durante um percurso plano, o ritmo tende a ser mais moderado, enquanto em uma subida íngreme, os batimentos cardíacos aumentam notavelmente.
Essa variação é natural e indicativa de saúde, mas requer um conhecimento aprofundado do próprio comportamento cardíaco. Ciclistas regulares geralmente apresentam uma frequência cardíaca basal e de repouso mais baixa, refletindo um excelente condicionamento físico, pois o coração consegue bombear uma quantidade maior de sangue com menos esforço.
Durante esforços intensos, a frequência cardíaca de um atleta bem condicionado sobe de maneira mais suave e gradual em comparação com alguém sedentário, cujo coração acelera rapidamente, dificultando a respiração regular.
Após o esforço, a recuperação do ciclista acostumado ao treino é mais rápida, com a frequência cardíaca retornando ao normal mais prontamente que em indivíduos menos ativos, evidenciando a vantagem de manter uma rotina de exercícios constante.
Como o treinamento afeta a frequência cardíaca no ciclismo?
Manter uma rotina de treinos regulares, seja em uma academia ou praticando ciclismo, contribui significativamente para a melhoria do condicionamento físico. Mas, o que realmente isso implica? Aqui no Bike Registrada, vamos explicar!
Melhorar o condicionamento físico demanda um compromisso com treinamentos frequentes e ajustados às características individuais do seu corpo, aos seus objetivos e à sua realidade. No contexto do ciclismo, para alcançar um desempenho superior, é fundamental que o atleta engaje em treinamentos dedicados a otimizar sua frequência cardíaca. Isso significa praticar exercícios de maneira regular, visando manter a consistência dos treinos, mas sem levar ao esgotamento ou aumentar drasticamente as BPM (batidas por minuto do coração).
Assim, para que ciclistas avancem em seu desenvolvimento, o segredo está em um planejamento de treino bem estruturado e orientado, que permita ao atleta transitar pelas 5 ZONAS de intensidade de forma eficaz. Portanto, a progressão dos treinos é uma estratégia chave para desvendar o potencial completo de desempenho do atleta.
Lista de aparelhos e Gagdets ajudam a mensurar a frequência cardíaca no ciclismo
Alguns aparelhos ajudam a mensurar a frequência cardíaca no ciclismo, tornando mais fácil esse processo de cálculo, alguns deles são:
· a cinta cardíaca controlada a partir do celular;
· o monitor cardíaco de relógio ou no ciclo computador.
Você sabia disso? A mensuração pode acontecer durante os treinos e depois, para comparar a frequência cardíaca tanto em movimento quanto em repouso.
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