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Como pedalar para emagrecer

Pegar a bike e sair para um pedal é capaz de trazer impactos significativos na sua qualidade de vida. São muitos os benefícios da atividade, desde ajudar na saúde mental, até tonificar a musculatura e perder peso. Mas você sabe como pedalar para emagrecer?
Quando este é o objetivo principal, a atividade precisa seguir alguns quesitos, especialmente em termos de intensidade. Siga lendo este artigo e entenda melhor sobre o tema!

Pedalar emagrece?

Sim! Pedalar é um ótimo exercício para quem deseja perder peso. A grande vantagem é que andar de bicicleta combina o exercício aeróbico (quando nosso corpo utiliza oxigênio para gerar energia), com a tonificação da musculatura, levando ao aumento da massa magra.

Quanto mais músculos temos em nosso corpo, mais gastamos energia apenas para mantê-los, o que também ajuda na perda de peso.

Como pedalar é uma atividade mais intensa e que exige bastante de praticamente todo o nosso corpo, o gasto calórico também costuma ser alto, sendo possível gastar até 700 calorias por hora, dependendo do seu peso e do ritmo da pedalada.

Além de todos esses pontos positivos, pedalar libera endorfina, o hormônio do prazer e do bem-estar. Por isso, quando pedalamos, reduzimos os sintomas da ansiedade e da depressão, que podem contribuir para o seu ganho de peso.

Benefícios da bicicleta para perda de peso

Pedalar para emagrecer é uma ótima maneira de atingir seus objetivos de perda de peso. Existem diversos benefícios que você pode ter ao pedalar. Como pedalar é uma atividade aeróbica de baixo impacto, oferece benefícios cardiovasculares para o coração, ajuda a queimar calorias e melhora a força muscular e o equilíbrio.

A atividade também ajuda a aumentar a resistência, libera endorfinas, reduz o estresse, promove o bom humor e melhora a qualidade do sono. Além disso, pedalar também promove um melhor condicionamento físico geral, aumentando ainda mais suas chances de emagrecer. É importante lembrar que, para obter os benefícios de pedalar para emagrecer, é necessário seguir um programa de exercícios regulares.

Você deve ter em atenção o ritmo, duração e intensidade que ajudará a queimar as calorias e emagrecer. Um profissional de saúde pode orientar melhor sobre esses fatores e estabelecer um programa eficaz.

Definindo metas realistas de perda de peso com a bicicleta

Pedalar é um ótimo exercício para quem deseja perder peso, independentemente do nível de fitness ou condicionamento. Usar a bicicleta é uma forma divertida e eficaz de se exercitar. Os benefícios para a saúde física e mental de pedalar são incontáveis, desde a melhora do humor até o desenvolvimento muscular. Porém, para ter sucesso na perda de peso, é importante ter metas realistas de pedalar para emagrecer.

Comece com um plano de pedalada que você possa seguir. Estipule uma quantidade de tempo para pedalar todos os dias, mas esteja ciente que é melhor começar com poucas horas e aumentar gradualmente a duração das pedaladas com o passar do tempo.

É importante lembrar que a qualidade dos treinos é mais importante que a quantidade deles e aquecer e alongar antes é fundamental para evitar lesões. Você também deve manter uma dieta saudável, pois esta é uma parte importante para a perda de peso.

Além disso, é importante lembrar que a perda de peso não acontece da noite para o dia. Em vez disso, é preciso força de vontade para completar treinos regulares e ter bons hábitos alimentares. Por isso, é importante estabelecer metas realistas – sejam curto, médio ou longo prazo. Estabeleça metas de exercícios como pedalar por certa distância, quantidade de calorias queimadas, velocidade média ou o nível de resistência que pretende alcançar.

Com a bicicleta, você pode conquistar suas metas de perda de peso, desde que saiba como pedalar para emagrecer da forma correta. Defina metas realistas e siga um programa de exercício equilibrado e saudável para alcançar seus objetivos.

pedalar para emagracer

Escolhendo a bicicleta certa para emagrecer

Quando se trata de perder peso, pedalar pode proporcionar os resultados desejados. Uma ótima maneira de escolher a bicicleta certa para emagrecer é descobrir qual é a melhor opção para suas necessidades.

Existem diversos tipos de bicicletas disponíveis no mercado, cada um com seu próprio conjunto de características. Para que você opte por pedalar para emagrecer, é importante escolher a bicicleta adequada.

É aconselhável optar por bicicletas leves, que lhe permitam manter a velocidade constante, e possuem um mecanismo eficaz para mudança de velocidade. Se você quiser ter um bom treino para emagrecimento, uma boa dica é optar por bicicletas de montanha, pois possuem um sistema de suspensão que ajuda a suavizar os impactos nas trilhas.

Além disso, escolha uma bicicleta que possa ser ajustada para oferecer uma melhor ergonomia, permitindo que você ande de forma mais segura e confortável. Lembre-se de que pedalar para emagrecer requer disciplina, por isso é importante fazer escolhas cuidadosas para garantir que seu treino seja seguro e eficiente.

Pedalando na zona de queima de gordura

Andar de bicicleta é uma ótima maneira de perder peso. Porém, pedalar na zona certa de queima de gordura é ainda mais eficaz. Se você pedalar na frequência cardíaca certa, longe dos limites máximos e mínimos, conseguirá emagrecer rapidamente.

Esta frequência cardíaca é individual e depende de vários fatores, como sua idade, estado atual de saúde, nível de aptidão e percentual de gordura corporal. Para pedalar na zona ideal de queima de gordura, é essencial monitorar a frequência cardíaca. Por isso, é recomendável usar um monitor de frequência cardíaca para ajudar a mensurar seu progresso.

Além disso, é importante associar a rotina de pedaladas a uma alimentação saudável para obter resultados mais evidentes. Se você seguir esses passos, começará a pedalar para emagrecer rápido e com saúde.

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Treinamento intervalado para acelerar a queima de calorias

Pedalar é uma ótima maneira de perder peso e queimar calorias. Se você deseja se beneficiar ao máximo das vantagens, experimente o treinamento intervalado (HIIT).

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou Hiit, é uma técnica de exercícios intervalados curtos e intenses, que são alternados com momentos de recuperação. A Hiit ajuda no emagrecimento e aumenta o metabolismo ao longo do dia.

Assim, você pode queimar calorias e obter resultados em um curto espaço de tempo. Quando pedalar seguindo um plano HIIT, os exercícios devem se concentrar em sprints curtos e intensos, intercalados com períodos de recuperação.

Por exemplo, você pode pedalar ao ritmo máximo durante 30 segundos, em seguida, recuperar-se por 60 a 90 segundos, e assim por diante. Esta é uma excelente maneira de queimar calorias e perder peso em tempo recorde.

Além disso, pedalar com HIIT fortalece e tonifica os músculos das pernas e ajuda a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. Por isso, combine a pedalada com o HIIT para obter os maiores resultados possíveis.

Dicas de treino para pedalar para emagrecer

Agora que você já está empolgado para começar a se aventurar com a sua bike, que tal descobrir como pedalar para emagrecer?

A principal dica é tentar estimular o seu corpo de maneiras diferentes. Ou seja, quando o percurso começar a ficar muito fácil, é hora de mudar, aumentar a quilometragem, incluir mais subidas e desafiar o seu corpo.

Mesmo durante os percursos, se a ideia é emagrecer, é importante você alterar a intensidade, aumentando e diminuindo a frequência cardíaca. A exemplo do HIIT, você terá um gasto calórico durante a atividade e depois do treino. É o que chamamos de efeito EPOC, que é a aceleração do seu metabolismo pós-atividade, fazendo com que você continue a perder calorias mesmo depois do pedal.

Outro ponto fundamental é o descanso. Pois é quando a sua musculatura se recuperará, aumentando o metabolismo e favorecendo o ganho de massa magra. Então, descansar após um treino mais intenso é fundamental para o emagrecimento.

pedalar para emagrecer

Iniciantes

Quem nunca pedalou ou está muito sedentário, não deve se preocupar tanto com potência e intensidade. É preciso começar a ganhar condicionamento físico. Você poderá usar sua bike para passeios com os amigos, pedalar até o trabalho (caso seja perto da sua casa) e outras atividades mais simples, até o seu corpo se acostumar com o exercício.

É importante sempre respeitar os seus limites. Afinal, quando estamos há um tempo parado, há mais chances de lesão, que podem atrapalhar a sua saúde e o seu emagrecimento.

Musculação

Além da bicicleta, é interessante tentar aliar um treino de musculação. Isso é fundamental para deixar sua musculatura mais forte e preparada para a atividade, melhorando o seu condicionamento, a sua força muscular e também evitando lesões.

Ao aliar o pedal com a musculação, você começará a perder peso mais rápido, porque ganhará mais músculos, o que favorecerá o gasto calórico elevado mesmo em repouso.

Alimentação

É claro que pedalar para emagrecer é interessante, mas não podemos nos esquecer do papel da alimentação. Não adianta gastar muitas calorias em um pedal e depois recuperar tudo (ou muito mais) comendo de forma errada.

O ideal é aliar os treinos de bike, com a musculação e uma dieta equilibrada, com uma alimentação saudável, que forneça energia suficiente para os seus pedais e também proporcione a perda de peso de forma saudável.

Monitoramento da frequência cardíaca

Se você está buscando treinos para pedalar para emagrecer, a primeira dica é aprender a monitorar a sua frequência cardíaca. Comece descobrindo qual é a sua frequência cardíaca máxima.

A regra é simples, basta subtrair de 220 a sua idade. Vamos supor que você tenha 30 anos, então temos 220-30 = 190. A sua frequência cardíaca máxima é de 190.

Depois, temos outras denominações, como:

  • Frequência cardíaca sublimiar = 65% da frequência cardíaca máxima (intensidade leve);
  • Frequência cardíaca limiar = 75% da frequência cardíaca máxima (intensidade moderada);
  • Frequência cardíaca supralimiar = 85% da frequência cardíaca máxima (intensidade forte);
  • Frequência cardíaca supralimiar intenso = 95% da frequência cardíaca máxima (intensidade máxima).

Então, se você estiver fazendo um treino que use um trecho com a sua frequência cardíaca sublimiar, seguindo o nosso exemplo, basta multiplicar 190 x 0,65 (65%) e você terá 123 batimentos por minuto.

Treino para emagrecer pedalando

Neste conteúdo, separamos uma sugestão de treino MTB. Mas nada impede que você comece a pedalar em casa ou na academia, em uma bicicleta ergométrica, ou, ainda, que faça alguns dias na ergométrica e outros na rua.

Com a MTB, para adicionar intensidade aos seus treinos, você poderá programar percursos com subidas e descidas, favorecendo cumprir a planilha. Essa é uma ideia de treino HIIT, que altera as intensidades, para estimular continuamente seu corpo, aumentando a queima de calorias após a atividade física.

Você também poderá acompanhar a sua frequência cardíaca, de acordo com o que explicamos acima. Para isso, use um frequencímetro.

Primeira semana

  • Segunda-feira: 10 minutos de aquecimento (intensidade leve) + 6 tiros de 2 minutos cada (intensidade moderada) + 2 minutos (intensidade leve);
  • Terça-feira: descanso;
  • Quarta-feira: 8 minutos de aquecimento (intensidade leve) + 8 minutos constantes (intensidade moderada) + 8 minutos constante (intensidade forte) + 8 minutos constantes (intensidade moderada) + 8 minutos constantes (intensidade leve)
  • Quinta-feira: descanso;
  • Sexta-feira: 10 minutos constantes (intensidade leve para moderada) + 10 giros de 1 minuto e 30 segundos cada (intensidade moderada a forte) + 30 segundos (intensidade máxima) + 1 minutos de recuperação (intensidade leve);
  • Sábado: 60 minutos constantes (intensidade moderada).

Segunda semana

  • Segunda-feira: 15 minutos de aquecimento (intensidade de leve para moderada) + 3 tiros de 10 minutos cada (5 minutos de intensidade moderada a forte e 5 minutos de intensidade moderada a leve);
  • Terça-feira: descanso;
  • Quarta-feira: 30 minutos constantes (intensidade moderada) + 10 minutos constantes (intensidade moderada a forte);
  • Quinta-feira: descanso;
  • Sexta-feira: 10 minutos de aquecimento + 5 tiros de 2 minutos cada (intensidade forte) + 4 minutos (intensidade moderada);
  • Sábado: 40 minutos constantes (intensidade moderada) + 40 minutos constantes (intensidade moderada a forte).

Terceira semana

  • Segunda-feira: 10 minutos de aquecimento + 6 tiros de 2 minutos cada (intensidade forte) + 4 minutos (intensidade moderada) + 15 minutos (intensidade moderada a leve);
  • Terça-feira: 40 minutos (intensidade moderada);
  • Quarta-feira: descanso;
  • Quinta-feira: 40 minutos (intensidade moderada);
  • Sexta-feira: 10 minutos de aquecimento (intensidade leve a moderada) + 6 giros de 4 minutos cada (intensidade moderada) + 30 segundos de sprint (intensidade máxima) + 1 minuto 30 de recuperação;
  • Sábado: 1h30 constante (intensidade moderada).

Quarta semana

  • Segunda-feira: 20 minutos (intensidade moderada) + 10 minutos (intensidade moderada a forte) + 5 minutos (intensidade próxima à máxima) + 5 minutos (intensidade leve) + 10 minutos (intensidade moderada) + 5 minutos (intensidade próxima à máxima);
  • Terça-feira: 60 minutos (intensidade moderada);
  • Quarta-feira: descanso;
  • Quinta-feira: 80 minutos constantes (sendo 40 minutos de intensidade moderada a leve e 40 minutos de intensidade moderada a forte);
  • Sexta-feira: 10 minutos de aquecimento + 6 giros de 2 minutos cada (intensidade próxima à máxima) + 4 minutos (intensidade moderada a leve);
  • Sábado: 2 horas constantes (intensidade moderada).

Lembrando que esta é apenas uma sugestão de como pedalar para emagrecer. O seu plano de treinos deve sempre respeitar o nível de condicionamento físico que você possui e a sua saúde.

E, claro, não se esqueça de, quando for pedalar na rua, contar com uma boa bike, ajustada ao seu corpo, e os acessórios de segurança.

Gostou das nossas dicas? Já sabe como pedalar para emagrecer? Aproveite e veja o nosso conteúdo com várias sugestões de treinos de força na bike!

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