Fazer um pedal intenso depois passar um dia descansando não é a melhor solução para recuperar o corpo do exercício. Os treinos regenerativos são mais adequados para esse momento tanto para aliviar o organismo do desgaste quanto para alcançar melhores resultados nos próximos pedais.
É comum que, depois de um treino ou até uma competição, você pense que a melhor forma de se recuperar é não pedalar no dia seguinte. Porém, isso não traz nenhum benefício, nem a curto e a longo prazo atrasa a evolução no pedal.
Descubra neste artigo o que são os treinos regenerativos, seus benefícios e também dicas de como fazê-los!
O que são treinos regenerativos?
Os treinos regenerativos, também chamados de treinos recuperativos, descanso ativo ou girinhos, são treinos para recuperação muscular depois de pedais intensos. Esses treinos são marcados por alta rotação, entre 90 e 95 RPM, alta frequência cardíaca e baixíssimo uso de força.
Os objetivos desse exercício são recuperar as fibras musculares em menor tempo, eliminar toxinas e oxigenar o organismo todo. Todo esse conjunto favorece o aumento da performance e deixa o corpo muito mais preparado para os próximos pedais.
Quais são os benefícios dos treinos regenerativos?
Se o seu intuito é evoluir em intensidade, volume e tipos de treinos, é hora de pôr em prática os girinhos. Listamos todos os benefícios de praticar esse treino de recuperação na sua agenda de pedais:
- aceleram a recuperação muscular;
- eliminam toxinas acumuladas nos músculos;
- minimizam o risco de lesões musculares;
- relaxam as fibras dos músculos;
- reforçam a capacidade cardiorrespiratória;
- oxigenam o organismo;
- melhoram a circulação sanguínea;
- preparam o corpo para os próximos treinos;
- aumentam o desempenho.
Como faço um treino recuperativo?
Para fazer os treinos regenerativos você deve seguir três regras básicas:
- baixa intensidade;
- alta cadência;
- curta duração.
É essa tríade que define um treino recuperativo. O seu pedal precisa ser feito com o uso mínimo de força, ou seja, esqueça marchas pesadas e evite subidas. A ideia é ir a locais planos e girar muito, sempre começando em ritmo lento e, depois que aumentá-lo, manter a cadência alta.
O tempo de um treino desse tipo deve ser entre 45m e 1h para iniciantes e amadores, e até 2h para ciclistas avançados e profissionais. Nunca se deve extrapolar os tempos, em qualquer caso, para evitar lesões de um overtraining.
Além disso, um treino para recuperação muscular deve ser feito no mínimo 8h depois do pedal intenso. Assim dá tempo de fazer uma boa alimentação, hidratar-se e dormir para recuperar energias.
Lembre-se de encaixar o treino regenerativo logo no dia seguinte ao pedal mais pesado. Você pode tirar um dia de descanso depois desses treinos como também fazer um treino, de intensidade baixa, no dia seguinte ao girinho.
Quais cuidados devo ter para fazer um treino de recuperação?
Para obter ótimos resultados com os treinos recuperativos, você deve investir na alimentação e em sucos funcionais. Afinal, grande parte do êxito em uma recuperação muscular se dá pelo organismo abastecido de vitaminas e nutrientes.
Vale reforçar que o treino regenerativo não deve ser necessariamente feito por todos ciclistas. Se a sua frequência de pedal é de até três dias por semana, talvez não seja preciso fazê-los. Já para quem tem objetivos de aumentar a performance, pedala mais do que três vezes por semana e compete em provas, deve incluí-los.
Fazer esses treinos sozinho exige cuidado e moderação, já que praticados de forma errada eles trarão a degeneração muscular ao invés de recuperação.
É ideal que você tenha o acompanhamento de um treinador para fazer esses treinos, assim ele irá programar e monitorar toda a atividade dos seus giros. E caso não tenha esse profissional ao lado, use um monitor cardíaco, que traz dados em tempo real sobre sua frequência e atividade cardíaca.
Seguindo todas essas dicas, os treinos regenerativos turbinarão seus treinamentos e o seu desempenho para disputar competições e fazer pedais intensos com os amigos.
Gostou do artigo? Compartilhe-o em suas redes sociais e mostre para a galera que pedala com você, a importância e os benefícios desses treinos!