Pedalar não é para os fracos. Tudo bem, não é bem assim, dá para você ficar forte pedalando. E além de alcançar isso em cima da bike, você pode fazer exercícios para fortalecer a musculatura, fora dela.
Não é de hoje que o MTB ou o ciclismo de estrada são conhecidos por ajudar quem está acima do peso a atingirem um físico atlético. Porém, muita gente reclama de uma fadiga aqui ou ali, depois de um pedal. Isso pode ser a falta de um fortalecimento muscular para o exercício.
Confira neste artigo, 5 exercícios para fortalecer a musculatura do seu corpo, e virar um ciclista bruto!
Confira os 5 exercícios para fortalecer a musculatura para o pedal
Pratique todos com regularidade e não esqueça de respeitar seus limites físicos.
1. Agachamentos
Os agachamentos são exercícios para fortalecer a musculatura das pernas, principalmente panturrilha — a mais conhecida “batata da perna”.
Essa atividade é muito fácil de fazer, e usa o peso do seu próprio corpo para aumentar a resistência dos membros inferiores. Ideal para fazer sprints e pedais por longas subidas, sem sentir cansaço em pouco tempo.
Separe as pernas levemente, mantenha-se ereto e, com as mãos na cabeça ou à frente de seu corpo, agache e levante seguidamente. Controle a respiração e faça até duas séries de 10 agachamentos.
2. Abdominais
Já falamos que o abdômen é muito exigido no ciclismo, não é? Pois bem, vamos direto aos exercícios para fortalecer a musculatura dessa área, de forma precisa.
Deite-se num tapete ou num colchonete de atividades físicas, flexione as pernas e deixe-as unidas. Com as duas mãos atrás da cabeça, suba até encostar seu queixo quase em seus joelhos.
Se tiver um amigo para segurar suas pernas, é melhor chamá-lo, assim você evita escorregar durante o abdominal. Se não, tente travar as pernas em algum apoio, desde que não atrapalhe o exercício e nem machuque você. Comece com duas séries de 10.
>>> Veja também: Dica de treino: como ganhar massa muscular pedalando.
3. Barra fixa
Os braços e o “muque” são importantíssimos no seu desenvolvimento como ciclista. A força desses membros pode dar um novo gás em percursos cheios de descidas e subidas.
Além de o ciclismo exigir força, ele também pede resistência — convenhamos, não é fácil passar horas segurando o guidão. Por isso, aplique a barra fixa semanalmente em sua rotina.
Você pode fazer vários tipos de exercícios para fortalecer a musculatura, na barra fixa, porém, vamos nos ater a um fácil, que já tem ótimas vantagens.
Seja em casa ou em um parque que tenha o recurso, erga-se na barra, com as palmas das mãos voltadas para você. Suspenda-se até aproximar o queixo, da barra, e desça devagar.
Como esse é um exercício que demanda muita força, comece fazendo apenas cinco subidas. Mantenha esse número até conseguir resistência suficiente para aumentá-lo.
4. Prancha
O nome vem do surfe mas esse exercício é feito em terra. Brincadeiras à parte, a prancha serve para fortalecer o abdômen, muito usado no ciclismo, pela contração da área.
A posição é simples e pode ser feita diretamente no chão ou em cima de colchonetes para exercícios. Basta ficar com o corpo reto, de barriga para baixo, e apoiar os antebraços no chão, erguendo-se. Fique o mais reto possível até falhar, e comece fazendo três sessões.
5. Flexões
Se você serviu o exército ou já assistiu a algum filme que mostrava academias miliares, já viu alguém pagando flexões por fazer algo errado.
Mas aqui, você não fez nada de errado, e sim, quer aumentar sua força muscular, por isso deve praticar a flexão de braço. Fique em posição parecida com a prancha, afaste os braços de forma simétrica e faça as flexões.
Seu corpo deve ficar reto também, a fim de trabalhar abdômen e antebraços — muito usados para movimentar o guidão. Faça duas ou três séries de 10 flexões para iniciar.
Todos os exercícios que passamos aqui, estão sugeridos numa intensidade leve, para você pegar prática. Mas você pode aumentar o volume, caso já tenha uma boa força para aumentar a carga.
Além disso, fazer alongamentos antes e depois dessas atividades de fortalecimento muscular ajudam a aquecer e a depois, relaxar o corpo. Vale a pena investir neles também.
Em poucas semanas de prática, esses exercícios para fortalecer a musculatura já serão suficientes para elevar o seu nível de força e de pedal a algo surpreendente.
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