Com a pandemia e o distanciamento social, várias pessoas começaram a treinar em casa. E alguns ciclistas acabaram transferindo os treinos na rua, para o ciclismo indoor.
Agora que estamos voltando à normalidade, muitos pretendem continuar com os benefícios dos treinos em casa, mesclando com outros treinos em ambientes abertos. Você só precisa de um rolo e um ambiente adequado, com boa ventilação.
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O que é um treino de ciclismo indoor?
O treino indoor é aquele feito dentro de casa, com a ajuda de um rolo de ciclismo. Embora esteja em alta, não podemos dizer que é exatamente uma novidade – já que muitos ciclistas usavam dessa técnica para continuar com os treinos em períodos de chuva, neve e outras adversidades climáticas.
Com a pandemia, contudo, a modalidade explodiu. E os que ainda tinham receio em investir na prática, puderam conferir seus inúmeros benefícios e incluir essa opção nas suas planilhas de treinos.
O objetivo é simular os mesmos desafios que você teria ao ar livre, ajudando a manter o condicionamento. Qualquer ciclista pode recorrer à técnica, desde os iniciantes, até os avançados, com uma rotina de treino para competições, por exemplo.
Como funciona o ciclismo indoor?
O ciclismo indoor funciona usando alguns equipamentos como o rolo, monitor de frequência cardíaca, monitor de potência e outras tecnologias que ajudam a simular ambientes reais, tornando seus treinos mais efetivos.
Outra dica importante é em relação ao ambiente, garantindo que você pedalará em uma área ventilada o suficiente (já que o exercício poderá lhe fazer transpirar bastante). Janelas e ventiladores são muito importantes, tornando o espaço mais adequado. E você pode incluir outros acessórios como uma toalha e uma caramanhola.
Vantagens
São muitas as vantagens de treinar em casa no rolo de treino, como:
- ajudar na evolução no esporte, já que você poderá treinar mais dias na semana;
- otimizar a performance, essencial para ciclistas experientes ou que estão se preparando para competições;
- simular a realidade, entendendo as possibilidades de arriscar mais em velocidade ou em quilometragem, por exemplo;
- ganhar condicionamento físico e preparo para treinos e provas em diferentes ambientes;
- otimizar o tempo, pois você não precisará se deslocar para nenhum local para treinar;
- precisão do treinamento, sendo mais fácil monitorar diversos pontos;
- possibilidade de usar plataformas de treinos digitais para se conectar com outros ciclistas do mundo todo.
Ciclismo indoor x Spinning
Quando falamos em ciclismo indoor, muitas pessoas acreditam que a expressão é sinônimo de spinning (bem comum em diversas academias). Mas na verdade, as práticas são bem diferentes.
As duas modalidades podem ser realizadas com equipamentos semelhantes (caso não queira usar o rolo, é possível simular um treino de bike usando a ergométrica), o que difere, no entanto, são os objetivos.
No treino de bike indoor, você estará focado em melhorar sua performance e seu preparo físico para as provas e treinos de ciclismo. Por isso, poderá entender melhor sobre técnicas de pedaladas e criar treinos específicos, simulando terrenos que você deseja enfrentar na vida real.
É ideal, por exemplo, para quem vai percorrer um caminho específico, esteja se preparando para uma prova, corrida ou até uma viagem de bike, ou, ainda, para quem deseja melhorar sua performance geral no ciclismo.
Já no spinning, não há essa preocupação. Geralmente, a prática é voltada para a perda de peso e ganho de condicionamento físico, com aulas em grupo e bem descontraídas, sem pensar em ganho de performance nas pedaladas em terrenos abertos.
Como montar um treino de bike indoor?
Agora que já pontuamos os principais pontos do ciclismo indoor, que tal começar preparar seus treinos em casa? Veja as principais dicas.
Rolo
O rolo de treino é um dos equipamentos mais importantes, já que ele ajudará a manter a sua bike no mesmo lugar. Existem alguns tipos no mercado, como:
- rolo magnético: é um modelo simples, que prende a roda traseira. A resistência é feita por um cilindro que toca o pneu. Não é a opção mais barata, nem a mais cara e, ainda, é bastante silenciosa. Você poderá ajustar a intensidade da pedalada e é possível pedalar sem as mãos no guidão;
- rolo solto: também chamado de rolo de equilíbrio é o ideal para quem deseja fazer treinos de velocidade. Porém, ele não mantém a bike fixa, então é preciso usar o próprio peso do seu corpo para equilibrar. O treino deve iniciar já com intensidade máxima até que a magrela se equilibre. É a opção mais econômica e fácil de usar (é só sobrepor a bicicleta, sem peças de encaixe);
- rolo fluído: esse rolo mantém a bicicleta fixa e consegue reproduzir o efeito da pedalada. Assim, quanto mais rápido você pedalar, maior será a sua resistência. Consegue aproximar mais da experiência de pedalar em áreas abertas, por isso, também, é uma opção mais cara;
- rolo direct mount: também é um rolo bastante realista e um dos mais caro de todos. Ele mantém a bike fixa e você precisará retirar a roda traseira para conectar a magrela ao rolo. Quanto mais rápido você pedalar, mais intensa será a resistência;
- smart: modelo que requer a integração com aplicativos de treino. Em outros modelos, você poderá treinar sem o uso de uma plataforma digital, controlando a intensidade e a frequência cardíaca por meio de monitores. No modelo smart, contudo, o app é indispensável para simular terrenos, treinos e até participar de competições virtuais. A qualidade do pedal em um rolo como esse pode, até mesmo, ser superior a um realizado na rua ou em trilhas. Há opções de rolo smart fluido e direct drive (estilo direct mount).
Monitor de frequência cardíaca e de potência
Se você não for usar um rolo smart, é importante contar com um monitor de frequência cardíaca e de potência, para conseguir medir sua evolução. Caso esteja começando agora no ciclismo, esses aparelhos não são fundamentais (e você pode medir pelo esforço o ganho de potência, por exemplo).
Já para quem está treinando para competições ou tem foco em ganho de performance, os acessórios são muito importantes. Lembre-se que, diferentemente da corrida, no ciclismo, a velocidade nem sempre representa o esforço do treino, afinal, é preciso considerar as variações no terreno (que podem ser simuladas em um treino indoor).
Posições
Geralmente, quando treinamos em casa, acabamos pedalando sempre na posição sentado, porque é mais confortável para o giro. Porém, se você está focando em performance, vale a pena simular exatamente os treinos em ambientes reais.
Assim, tente modificar suas posições, pedalando em pé, com outras pegadas etc., variando de acordo com o terreno que está sendo simulado.
Altura das rodas e pneus
Dependendo do tipo de rolo que você escolher, a roda traseira acabará levemente mais alta que a roda da frente. Para compensar essa diferença, é possível investir em suportes próprios para a roda dianteira. E, também, existem outras alternativas, como usar livros ou outros itens como suporte para a roda.
Outra dica importante, caso vá usar o rolo solto é lembrar de encher o pneu. Assim, você não terá aquela sensação de que o pneu está “solto”, que pode atrapalhar bastante a sua experiência.
Zwift
Caso queira incrementar ainda mais o seu treino de ciclismo indoor, que tal apostar no Zwift? É um aplicativo que simula um treino de ciclismo, deixando as pedaladas indoor mais interativas.
Ele funciona de maneira semelhante a um videogame, com outros ciclistas pedalando junto com você. Para deixar a experiência ainda mais real, o Zwift combina características como vento, inclinação e vácuo. Se você usar um rolo smart, terá uma experiência de pedalada muito próxima à realidade da rua.
Ainda é possível participar de campeonatos e interagir com ciclistas de diferentes partes do mundo.
Mais dicas importantes
Além dessas dicas, existem outras que não podem ser negligenciadas, como:
- lembre-se de manter a hidratação;
- mesmo treinando em casa, não abra mão das roupas para ciclismo, como bermudas de ciclismo, tênis ou sapatilha, luvas e uma toalha para secar o suor;
- opte por pedalar em um local bem arejado da sua casa, abra as janelas e posicione um ventilador na sua frente, mantendo a temperatura corporal dentro do ideal. Faça isso mesmo nos dias frios;
- conte com um acompanhamento profissional para desenvolver uma planilha de treinos, assegurando o ganho de performance que você almeja.
E aí, agora já sabe tudo sobre o ciclismo indoor? Curtiu nossas dicas? Então compartilhe esse post com seus amigos nas redes sociais!